篮球手指力量怎么锻炼_锻炼手指力量的器材

巧用篮球培养学生核心力量。

篮球比赛时间越长,学生体力消耗越大,攻防效率越低。核心力量的练习可以更好地发展学生神经肌肉系统的协调能力。笔者以篮球为载体,在篮球训练中培养学生的核心力量。

首先,仰卧起坐

目标锻炼部位:腹直肌

练习方法:学生躺在垫子上,双手持球,双腿向左右弯曲,略宽于肩膀,双脚平放在地上,双手持球举过头顶,腹部肌肉主动收缩,发力起身,快速坐成坐姿,同时用球击打地面,如此重复(图1)。

练习建议:60年代每组,3组;断断续续180年代。

注意事项:,的训练过程中,老师的语言提示学生脚不要离开地面,腹部肌肉要快速收缩,注意呼吸的节奏,鼓励学生坚持做下去。

二是仰卧腿型。

1.膝盖绕环

目标锻炼部位:.臀大肌下腹直肌

练习方法:学生坐在垫子上,双手拿着球,膝盖弯曲,脚离开地面,上半身略微向后倾斜,上半身与地面的角度保持在45左右。练习时,他们以臀部为支点,将球抱在膝盖周围(图2)。

练习建议:,每组45人,3组;间歇150秒。

注意事项:"s训练时,老师的语言提示学生保持平衡,快速传球,注意保持呼吸节奏,保持背部挺直。

2.双腿八字绕环

目标锻炼部位:"s内外斜肌

练习方法:"s仰卧位开始。练习时,双脚离地,屈膝,双手持球。左腿抬至腹部的同时,单手持球,绕左腿转圈;换腿做同样的运动和循环(图3)。

练习建议:,每组45人,3组;间歇时间为150秒。

在训练过程中,注意事项:用力压腰腹,向前看,保持身体平衡和呼吸节奏。

3.俄罗斯转体

目标锻炼部位:斜腹肌

练习方法:"s仰卧位开始,双手将球抱在胸前,双脚并拢微屈,保持身体挺直,从腰部左侧向右侧持球,如此循环(图4)。

练习建议:60年代每组,3组;断断续续180年代。

注意事项:训练时,重点放在腰腹部,不要耸肩,注意呼吸节奏。

第三,仰卧抬腿。

目标锻炼部位:小腹

练习方法:平躺在瑜伽垫上,大腿与地面成90度角,膝盖微微弯曲。利用腹部收缩的力量,上半身抬起双手持球触碰脚趾,然后回到原来的位置,如此循环(图5)。

练习建议:每组30秒,3组;间歇性90年代。

注意事项:,的练习中,老师的语言提示学生收紧腹部,保持腰椎不离开地面,向上触摸脚趾时注意呼气。

第四,俯卧撑式。

目标锻炼部位:核心整体

练习方法:趴在瑜伽垫上,双臂微微弯曲支撑身体离开地面,双脚与脚趾分开着地,头、肩、臀部在同一条线上,腹部收紧,眼睛看着地面,左手向右手打球,然后右手向左手打球,如此循环(图6)。

练习建议:,每组45人,3组;断断续续135秒。

在训练过程中,注意事项:提醒学生保持身体在一条直线上,不要弯腰或左右摇摆,注意呼吸节奏和腹部肌肉的用力。

第五,弓步压腿式。

1.左右体侧

目标锻炼部位:"s腰肌、臀肌和腹斜肌。

练习方法:抱着球,双臂伸直举过头顶,双腿弓步,双脚着地,脚趾向前,身体面向前方,臀部、腰部和腹部绷紧,重心在两腿之间。按住th

练习建议:以压腿姿势弓步,双臂伸直持球,直臂在头顶向下摆动,收紧臀部、腰部和腹部,落地后作为一个群体回到原来的位置,如此循环(图8)。

注意事项:60年代每组,3组;断断续续180年代。

2.向下压球提醒学生保持手臂、腰和腹部挺直,向前看。

不及物动词燕子型平衡型。

目标锻炼部位:核心整体。

练习方法:单腿站立,双手持球向前伸直,另一条腿逐渐向上向后抬起,使肩、腰、臀、小腿在同一水平线上,上半身前倾,与地面平行(图9)。

练习建议:20多岁每组3组;间歇60秒。

注意事项:"s训练中,语言提示学生收紧腰部,向前看,保持平衡。

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