篮球折返跑(篮球交叉步教学)

篮球基础训练

辅助训练第一阶段:(时间可安排在晨练时)

周一投篮训练(定点投篮用20计算命中率;20个移动镜头,

多组重复训练,每人300)。

周二的敏捷训练(绕禁区一步、跳绳、6米折返跑、禁区对角)

跑,梅花桩折返)。

周三运球训练(运球通过全椅障碍,一对一运球攻防,假

动作切入)。

周四的防守训练(空手防守步伐,切断防守步伐,向前向后防守)

保持节奏,半场移动防守节奏)。

周五在克里克越野慢跑5000米(使用学校附近的山区乡村公路)

放松慢跑)。

周六传接球训练(全场7次,5次,3次,两人互传上篮;全场双人

手长传上篮,各种传球训练)。

第二阶段体能:

周一间歇训练:7点副业往返冲刺15趟(注意最高心跳220次

减去年龄后,冲刺通过慢跑和慢走恢复了健康

跳120次左右,做第二轮,一共15-18次)。

周二循环训练:有8到10个站,包括前后脚并拢的跳跃和切割

船前后船头,左右两手伸展跳跃,180度转弯跳跃

姚、俯弓等。

周三的肌肉力量训练:举膝触胸、爬步、后仰、俯卧撑、推双杠

支撑,二头肌卷曲等。

周四的速度训练:抬腿跑,原地站立摆动手臂,双脚向前跳跃,冲过球场

热刺、半场冲刺,等。

周五爆发力训练:低障碍侧身跳,双脚跳到位,触板到位

跳,一步跳,跳绳,单脚连续跳,靠着胸口跳,

等等。

周六负重训练:蹲举、高拉、直立手举、膝盖举、腿举

部推、负重跨步、仰卧腿肌腿上卷、部伸、

单腿站立,然后卷起,腿伸展,大腿内收,大

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